Foto: de fontes abertas
Uma tigela de papas de aveia não é normalmente suficiente para a saciedade, pelo que é necessário aumentar o seu teor de proteínas
As papas de aveia são consideradas um pequeno-almoço nutritivo e saudável, mas, na verdade, uma tigela destas papas pode não ser suficiente para saciar a fome. Para corrigir isso, você precisa adicionar alimentos protéicos a ele, e é importante que o prato seja saboroso. Como o fazer – escreve Realsimple.
De acordo com Jackson Blatner, um terapeuta nutricional e autor do livro Superfood Replacement, meia chávena de papas de aveia cruas contém apenas cinco gramas de proteína, o que não é suficiente para o encher de manhã. De facto, os especialistas em nutrição recomendam normalmente a ingestão de cerca de 20-30 gramas de proteínas ao pequeno-almoço.
Por isso, o teor proteico das papas de aveia pode ser aumentado. A publicação deu algumas ideias do que pode ser adicionado à papa.
1. Iogurte grego
A nutricionista Samantha Peterson recomenda adicionar uma colher de iogurte grego às suas papas de aveia. É importante fazê-lo depois de as papas de aveia estarem cozinhadas para evitar que o produto lácteo fermentado coagule.
“Dá ao prato uma textura cremosa, juntamente com proteínas de alta qualidade, cálcio e probióticos que apoiam a saúde intestinal”, explicou a especialista.
Dependendo da marca, uma porção de iogurte grego contém aproximadamente 16 gramas de proteínas, afirma o USDA.
2. Leite
Ao fazer papas de aveia, substitua a água por leite e obterá facilmente cerca de oito gramas de proteína, diz Blatner. E as papas de aveia ficarão ainda mais cremosas.
3. Queijo
Se temperar as suas papas de aveia com queijo, Blatner diz que pode adicionar até 11 gramas de proteína ao seu prato, dependendo do tipo que escolher.
4. massa com nozes.
Pode escolher a que mais lhe agrada – amendoim, amêndoa ou caju.
“As pastas de frutos secos fornecem ao corpo proteínas, gorduras saudáveis e magnésio, que o mantêm energizado e regulam o stress”, diz Peterson.
5. Sementes
Um especialista aconselha sementes de chia, sementes de cânhamo ou sementes de linho moídas. Estas são boas fontes de proteínas vegetais, fibras e gorduras ómega 3 para apoiar a saúde do coração, dos músculos e do metabolismo, diz ela.
6. Nozes
Um quarto de chávena de nozes fornece cerca de 6 gramas de proteínas, diz Blatner.
“Acrescentam proteínas, crocância, fibras e gorduras saudáveis”, afirma.
7. Ovos
Blatner explicou como adicionar ovos à papa de aveia. Primeiro, é necessário ferver meia chávena de papas de aveia numa chávena de líquido e, em seguida, numa tigela separada, bater dois ovos e introduzi-los lentamente na papa quente. Depois disso, cozinhe por mais 60 segundos.
“Os ovos engrossam as papas de aveia, acrescentando cerca de 12 gramas de proteínas de alta qualidade”, diz Blatner.
Também pode adicionar canela, baunilha, bagas, etc. às papas, se desejar, diz ela.
8. Tofu
O tofu é um produto proteico subestimado, diz Peterson, especialmente para as pessoas que preferem alimentos à base de plantas.
“O tofu de seda é fácil de combinar com as papas de aveia e acrescenta proteínas de origem vegetal, bem como ferro e cálcio, nutrientes que apoiam a energia, a função muscular e a saúde óssea”, afirma o especialista.
Para combinar o tofu com as papas de aveia, Peterson recomenda que se bata primeiro o tofu com um pouco de leite ou água até ficar completamente homogéneo, misturando-o depois com as papas de aveia cozidas em lume brando.
