Foto: de fontes abertas
Para além de uma alimentação adequada e de exames médicos, o exercício físico também é necessário para uma boa saúde
Toda a gente quer sentir-se bem à medida que envelhece. Descanso adequado, nutrição correta e exames médicos são fundamentais para isso. Mas há outro pré-requisito para um envelhecimento saudável – o movimento. É sobre isso que Martha Stewart escreve.
A publicação falou com personal trainers e fisioterapeutas, que nos disseram quais os exercícios a fazer para manter a idade à distância. Explicaram também a forma correta de aperfeiçoar estes movimentos.
Porque é que o movimento é essencial para um envelhecimento saudável
O envelhecimento é inevitável, mas não é necessário sentir todos os efeitos do envelhecimento.
“A massa muscular, a densidade óssea, a lubrificação das articulações e a coordenação diminuem naturalmente com a idade, mas o ritmo deste declínio é muito diferente”, afirma a treinadora pessoal certificada Kat Pasl-Green.
Segundo ela, o movimento deve ser encarado como um medicamento: quanto mais se mexer e fizer exercício, melhor será a sua qualidade de vida. Haverá menos rigidez, a sua amplitude de movimentos não diminuirá e a sua densidade óssea e capacidade de equilíbrio não serão afectadas. E vice-versa: a falta de movimento ou a falta de movimento trabalhará contra si.
“Se levar um estilo de vida sedentário e for predominantemente inativo após os 50 anos, o seu desempenho irá deteriorar-se rapidamente, levando a uma perda de independência e a um elevado risco de lesões. Não existe um elixir ou pó mágico que impeça a sarcopénia (perda progressiva de massa, força e função muscular esquelética relacionada com a idade), mas é possível abrandá-la. Não se trata de magia. É apenas ciência – mexa o seu corpo todos os dias”, disse o fisioterapeuta Casey Lee.
Os especialistas nomearam 5 exercícios diários para um envelhecimento saudável e explicaram que, independentemente da fase de exercício em que se encontre, os movimentos podem ser modificados para se adequarem ao seu nível de condição física.
“O exercício deve ser adaptado para se adequar ao corpo onde este se encontra. Isto pode significar a utilização de uma cadeira para apoio, a redução da amplitude de movimentos, o abrandamento do ritmo ou a escolha de variações de exercícios sentados. O conforto e o controlo são mais importantes do que a profundidade ou a velocidade, especialmente no início”, advertiu Pasl-Green.
1. Agachamentos
A maioria de nós senta-se e levanta-se das cadeiras todos os dias sem pensar nisso. Mas à medida que envelhecemos, os movimentos que costumavam ser simples tornam-se mais complexos. É por isso que os especialistas sublinharam a importância de praticar e reforçar este padrão de movimento.
Tanto os agachamentos tradicionais como os agachamentos em cadeira ajudam a aumentar a força da parte inferior do corpo (principalmente os quadríceps, glúteos e coxas). Lee afirma que este movimento “melhora a mobilidade de transição, melhora o controlo da postura ao transferir o peso para a frente e reduz o risco de queda ao melhorar a capacidade de levantar sem o apoio da extremidade superior”. Por outras palavras, através de agachamentos regulares (ou levantando-se de uma posição sentada) terá melhor mobilidade, será capaz de sentir o seu tronco e terá menos probabilidades de cair.
A treinadora Dani Coleman acrescentou que a capacidade de se levantar de uma posição sentada é “um importante indicador da sua independência à medida que envelhece”. E nós queremos mesmo independência.
Como efetuar o exercício? Primeiro, faça agachamentos sem peso a partir de uma posição sentada e de pé. Mais tarde, agache com halteres leves a médios (4 kg ou mais) em cada mão. Aumentar o peso ao longo do tempo.
2. Caminhada na quinta
O nome “Farmer’s Walk” deve-se à forma como os agricultores transportam cargas pesadas em longas distâncias (por exemplo, baldes de água ou sacos de ração). É um exercício que toda a gente devia aprender, dizem os especialistas.
“Ajuda a treinar funcionalmente o corpo e também melhora a força de preensão, que está intimamente ligada à longevidade. Este movimento é prático porque desenvolve uma habilidade que todos nós usamos todos os dias: transportar coisas”, disse Coleman.
Para realizar a caminhada do agricultor, de acordo com a fisioterapeuta Dana Tress, é necessário caminhar com o mesmo peso em ambas as mãos abaixadas ao longo do corpo. O corpo deve permanecer totalmente ereto e os ombros devem permanecer puxados para trás.
No início, deve usar um peso leve (4-6 kg em cada mão) e caminhar uma distância curta (cerca de 10 metros). Com o passar do tempo, o peso deve ser aumentado e deve ser escolhida uma distância maior.
3. flexões
Em caso de queda, é importante que se consiga levantar facilmente e em segurança sem tirar as mãos do chão. E se não treinar a parte superior do corpo, isso pode ser difícil, afirma Tress.
“As flexões na parede treinam os músculos da parte superior do corpo que suportam a postura e podem ser facilmente executadas ao longo do dia. São executadas como uma prancha vertical, de frente para a parede, com os braços esticados e as palmas das mãos à altura e largura dos ombros. Mantendo a coluna vertebral direita, os braços nos cotovelos devem ser dobrados e esticados”, diz Pasl-Green.
Comece por fazer flexões com os pés encostados a uma parede. Depois, dificulte o exercício com flexões de joelhos. Com o tempo, pode fazê-las de pé sobre os dedos dos pés.
4. Equilíbrio numa só perna
Estudos demonstraram que um melhor equilíbrio está associado a um menor risco de quedas repetidas em pessoas idosas.
“Ficar de pé numa só perna é difícil porque requer uma boa força nas pernas e no corpo, uma postura correta e um bom equilíbrio”, afirma Tress.
Este exercício simples não requer equipamento e beneficia a sua saúde ao longo do tempo.
“Os exercícios diários de equilíbrio melhoram a propriocepção e o tempo de reação, reduzindo o risco de quedas e ajudando a prevenir lesões”, acrescentou Coleman.
Para realizar o exercício, apoie-se num pé com as pontas dos dedos do outro pé ligeiramente apoiadas numa cadeira. Tente manter-se nesta posição durante pelo menos 15 segundos. De seguida, mude de perna. Com o tempo, deve tentar manter-se numa perna só, sem qualquer apoio, durante pelo menos 30 segundos. Mais tarde, tente segurar um peso de 4-5 kg.
5. Flexão de braços
Se quiser ser capaz de se dobrar e levantar algo do chão facilmente na sua velhice, é essencial dominar a tração em pé, diz Pasl-Green.
Para realizar um levantamento terra sem peso, coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas, joelhos ligeiramente dobrados e dobre-se como se estivesse a empurrar as ancas para trás enquanto as dobra e empurra para a frente para se levantar.
No início, faça este exercício apenas com o seu próprio peso corporal, depois com um peso leve ou médio (4-5 kg) e, mais tarde, com um peso mais pesado (10 kg ou mais).
Comentários:
